DEIN TRAININGSERFOLG

• Einfach und verständlich - "Schritt für Schritt" führt Dich der Trainingsplan zum Olymp!
• Wenig Aufwand - Training ab nur 7 Minuten lässt sich in jeden Alltag integrieren...
• Eigenes Ernährungskonzept - Mit meinen Motivations- und Durchhalte-Tipps: "einfach umsetzbar und lecker"!
• Trainiere "wann und wo" Du willst! - Mit der mobilen Version oder am Smart TV - einfach überall trainieren!
• Nie wieder unsportlich!! - Wer jeden Tag nur ein bisschen trainiert - wird Schritt für Schritt sportlicher!

3 KNOCKIN® Olymp-Tipps(!) um Deine Muskeln "extrem" wachsen zu lassen!

1.Bodyweight-Training: Mit KNOCKIN® gelingt Abnehmen und Muskelaufbau ohne Geräte

Bodyweight-Übungen ermöglichen Dir, mit einem minimalen Trainingsaufwand, „maximale Effekte“. Außerdem – spart - das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht „Zeit“ und „Geld“. Es gibt unendlich viele gute Gründe, warum Millionen Fitness-Fans weltweit auf Bodyweight Training setzen! Die Kombination - Abnehmen und Muskelaufbau – ist „unschlagbar“!

Welche Vorteile haben Bodyweight-Übungen?
Keine Hanteln, keine Geräte, kein Schnickschnack – nur Dein eigener Körper: „Fettverbrennen“ und „Muskelaufbau“ ohne Geräte liegt bereits seit Jahren voll im Trend. Der Boom der Bodyweight-Übungen unter Fitness-Begeisterten rund um den Globus hat gute Gründe – vor allem gelten sie als unglaublich effektiv und effizient.
Darüber hinaus bietet das Bodyweight-Training zahlreiche Vorteile gegenüber dem Training mit Hanteln und Fitness-Geräten im Studio.

Hier die 3 wichtigsten Vorteile im Überblick:

• Kostenersparnis: Wer zu Hause Bodyweight-Training betreibt, benötigt kein teures Fitnessequipment. Hanteln, Bänke und Hometrainer hingegen kosten viel Geld. Ebenso eine Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio, für die pro Jahr oft 1.000 Euro und mehr fällig werden.
• Zeitersparnis: Rein in die Sportklamotten und los geht’s! Bodyweight-Übungen können in den eigenen vier Wänden, im Hotel, draussen im Park, einfach überall durchgeführt werden. Wer dagegen im Fitness-Studio trainiert, muss mehr Zeit für die Hin- und Rückfahrt und eventuell für die Parkplatzsuche einplanen.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Vor allem bei Kraftsportlern verringern Bodyweight-Übungen das Verletzungsrisiko. Beim Hantieren mit schweren Hanteln und Stangen, beim Heben von Gewichten an Bänken und Geräten kann schnell ein Missgeschick passieren. Vor allem, wenn man allein trainiert. Die Übungen ohne Hilfsmittel hingegen setzen auf natürliche Bewegungsabläufe.

Alle Bodyweight-Übungen haben eines gemeinsam: Die Muskeln arbeiten ausschließlich gegen den Widerstand, den das eigene Körpergewicht erzeugt.
Viele Übungen sprechen ganze Muskelgruppen an, manche nahezu den gesamten Körper. Bei anderen werden bestimmte Muskeln besonders beansprucht. Das Ziel kann Muskelaufbau sein, aber auch Ausdauer und das Verbrennen von Kalorien.

Zu den gängigsten Bodyweight-Übungen zählen:

• Liegestütze – trainiert vor allem die Muskeln von Brust, Schulter und Arme.
• Burpee – der doppelte Liegestützensprung ist eine tolle Übung zum Fett verbrennen, da er neben zahlreichen Muskeln auch die Ausdauer trainiert.
• Kniebeuge – kräftigt nahezu alle Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Po.
• Klimmzüge – trainieren zahlreiche Muskeln von Armen, Brust, Schultern, aber vor allem den Rücken. Dafür muss eine Stange für den Türrahmen angeschafft werden, Kostenpunkt: ab 15 Euro erhältlich.
• Sit-ups – trainieren die Bauchmuskulatur.

Natürlich gibt es weitere Übungen – die Möglichkeiten des Eigengewicht-Trainings sind nahezu unerschöpflich.
Im KNOCKIN® Trainingsplan stehen Dir insgesamt über 200 verschiedene Bodyweight Variationen zur Verfügung. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass Du harte und weniger intensive Trainingstage durchläufst um deiner Regeneration Zeit zu geben.

2. Maximale Erholung für schnelles Muskelwachstum

Wie Du dir maximale Erholung verschaffst?! Da helfen nur „Schlaf“ und „Ruhe“, je nach dem Volumen und der Intensität Deines KNOCKIN® Workout. Training mit hoher Intensität — also viele Circle und mehrere Übungen pro Muskelgruppe — machen Dich zu einem Langschläfer! Versuche an solchen Trainingstagen mindestens 8 Stunden zu schlafen. Training mit knallharten Intensitätstechniken, wie im KNOCKIN®-Olymp, erfordert intensiveren Schlaf, das heißt: längere Tiefschlafphasen. Lege Dich am besten nach einem Workout zu einem Power-Napping von ca. 15 - 20 Minuten aufs Ohr.

3. Das perfekte Essen "vor" & "nach" dem Training!!

Iss vor Deinem KNOCKIN® Training möglichst Leichtverdauliches, das nur kurz im Magen verweilt. Verringere zudem die Energiemenge und das Volumen der Mahlzeiten, je näher der Trainingsbeginn rückt. Spätester Zeitpunkt(!) für die letzte komplette Mahlzeit: „4 Stunden vorm Workout“! Iss dann am besten mageres Fleisch oder fettarmen gedünsteten Fisch mit einer kleinen Menge Süßkartoffeln und ein wenig gedünstetem Gemüse. Oftmals reicht es auch aus, wenn Du ein oder zwei Bananen zu dir nimmst. Vermeide vor dem Sport vor allem große Mengen an Fett und Ballaststoffe, um die Verweildauer im Magen nicht in die Länge zu ziehen. Der perfekte Snack direkt vor einer Trainingseinheit umfasst eine Banane und 2 gekochte Eier.

Essen nach dem Training: So sieht ein perfektes "Post-Workout-Meal" aus!

Dein KNOCKIN® Training (Bodyweight Training) zahlt sich am Ende nur dann aus - wenn auch die Ernährung stimmt! Das solltest Du nach deinem Training - unbedingt - essen!!

3 wichtige Punkte die Du Wissen solltest:
1. Sollte man nach dem Sport überhaupt etwas essen?
„Ja“, unbedingt!! Auch (und gerade) wenn Du gerade dabei bist Fett zu reduzieren. Denn wer abnimmt, „muss“(!) essen – vor allem nach dem Training. Deinem Körper fehlen zu diesem Zeitpunkt nämlich - wichtige Nährstoffe, die Du schnell wieder zuführen müsst, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Wer nach dem Sport nichts isst, riskiert(!), dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Der Körper greift in solch einer Notsituation nämlich einfach auf körpereigenes Eiweiß – um entstandene Verletzungen schnell zu reparieren.

2. Proteine 0,5 - 1 Sunde nach dem Workout essen: Proteine sorgen für Muskelaufbau(!) und Regeneration!!
Gerade nach dem Krafttraining freut sich vor allem Deine Muskulatur über eine ordentliche Portion Proteine, daher solltest Du bei deiner „Post-Workout-Ernährung“ einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Deine Muskeln bestehen nämlich im Grund aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Dein Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (Proteinbiosynthese), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.

3. Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?
Den ersten, „kleinen Fitness-Snack“, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kann man direkt nach, beziehungsweise bis 30 Minuten nach dem Training zuführen. Spätestens „2 Stunden später“ ist es dann aber Zeit für das richtige "Post-Workout-Gericht", das sich aus kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Je nachdem ob Du Masse aufbauen willst oder Fett verbrennen magst, verschiebt sich das Verhältnis Carbs – Protein!

Wenn ein guter Tag ist um den - Olymp - zu erklimmen - dann "heute"!

Dein Personal Trainer Patrick Schreiber